もうすぐ梅雨の季節も始まりますね。
汗もかきやすい時期となり、水分も失われやすくなります。
カラダの中の水分が少なくなると、代謝が悪くなり、不調のひとつとして「便秘」があります。不規則な生活が続いてしまったり、低糖質食を頑張っている方にとっても、便秘は悩みの種ではないでしょうか。
今回は「便秘解消」についてお送りいたします。
【目次】
こんなに怖い！「溜める」ということ
便秘とは、便の排泄がされず、腸の中に便が長くとどまっている状態。
腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が優勢になっている状態です。
便が排泄されないと、腸で多くの水分が吸収されるためどんどん硬くなり、悪玉菌がさらに増殖をしはじめ、ガスや有害物質などを生成しやすくなります。
また、硬くなった便が腸を傷つけ、有害物質が血液に入ってきます。
アレルゲンも一緒に侵入してくるため自己免疫が低下し、お肌が荒れたり、アレルギー症状がひどくなったりしてしまいます。
栄養不足によってボディメイクが停滞
余分な体脂肪を落とし、筋肉をつけて理想のからだを手に入れるためには、タンパク質を始め、ビタミン・ミネラルなどの栄養素を摂ることが必要です。
せっかく食事コントロールを頑張っていても、栄養を上手く身体に取り込むことができないと、体重や体脂肪の減りが停滞してしまうことも…。
低糖質食をしていると、どうしても高タンパク質な食事になります。
タンパク質は消化しづらく、さらに、お肉などの動物性のタンパク質はガスもたまりやすくなります。タンパク質を摂るときは、豆類や野菜などの植物性のタンパク質を意識して多く摂りましょう！
そして、タンパク質と同じくらいたくさん摂りたいものが、食物繊維です。
大事な2つの食物繊維
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性：不溶性が1:2になるようにバランスよくとることが理想です。
この2つ、どんな特徴があるのでしょうか。
水溶性の食物繊維は、詰まって硬くなった便を柔らかくする役割があります。
保水能力が高く、ドロドロとした粘性があるので、腸の溝についた便をからめとる働きもあります。
一方、不溶性の食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らむ特徴があります。
ザラザラ・トゲトゲしているので、腸を刺激し、排出を促すぜん動運動を活発にしてくれるのです。
便秘対策①〈食事編〉
大腸の中には約500種類、100兆個の細菌が住んでいるといわれています。
これらの腸内細菌は、年齢や生活環境などで数や種類が変化していきます。
善玉菌が腸内に多いと、便通をはじめとして身体にいい影響を及ぼしてくれますので、意識した食生活が大事です！
【水溶性食物繊維】
寒天・海草・こんにゃく・ジュレ状のドレッシングなど
◉インスタントでもいいので、わかめのお味噌汁などを飲むようにしましょう。
お豆腐やキャベツを入れて、水溶性：不溶性のバランスを考えた組み合わせも楽しいですね！
【不溶性食物繊維】
玄米など精製度の低い穀類、野菜・豆・きのこなど
◉白米を食べるときなどは、意識して玄米を選ぶようにしましょう。
【発酵食品】
ヨーグルト・納豆・ぬか漬け・キムチ・梅干し・味噌・しょうゆなど
◉ヨーグルトを食べるときは、定期的に種類の違うものを食べましょう。
種類の違う乳酸菌を腸に住ませてあげることにより腸内環境を良くします。
上記の食べ物を意識的に摂っていても便秘が解消されない場合、オイルと水分の摂取が足りないかもしれません。
サラダのドレッシングにオリーブオイルを使用したり、炒めものにココナツオイルを使って
味を変えてみるのもいいですね！そして、こまめな水分摂取を心がけましょう。
便秘対策②〈生活習慣編〉
【血流を良くしよう！】
デスクワークなどで動かなかったりすると、身体も冷えて血流が悪くなります。
これからの季節、クーラーを使う機会が増えますが、冷やしすぎると身体も冷えてしまい、便秘が悪化してしまう一因となります。
【腰周りをストレッチする】
フラダンスや、腰をねじるようなストレッチをすると便秘解消に効果があります。
〜合蹠(がっせき)のポーズ〜
足を開いて座り、右足と左足の裏を合わせます。
お尻のお肉を外側にかき出すようにして、坐骨(お尻の骨)で安定して座りましょう。
両手でつま先を包み込むように持ち、かかとをからだに引き寄せます。
息を大きく吸いましょう。
細く長く息を吐きながら、ゆっくりとからだを前に倒します。
腰を伸ばすように倒したら、そのまま30秒ほどキープしましょう。
【歩く習慣を身につける】
出勤や通学の時にひと駅歩いたり、駅ではエスカレータより階段を利用して、できるだけ歩くことを心がけましょう。
ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、副交感神経の働きを高め、腸の動きを整えて便秘の解消に役立ちます。
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